Hva er Citruline malate?

Citruline malate er sammensatt av aminosyren citruline og malate som er et derivat fra epler. Citruline malate konverteres til arginine i kroppen, som er en aminosyre som øker nitrogenoksid nivået i kroppen. Dette er viktig da dette spiller en rolle i funksjonen til immunforsvaret og hjertet. Oralt inntak av citruline har vist seg å være mer effektivt i å øke blodkonsentrasjonen av arginine enn oralt inntak av arginine i seg selv fordi citruline i motsetning til arginine ikke blir brutt ned i tarmen. Citruline malate øker nitrogenoksid nivåer. Nitrogenoksid regulerer mange viktige funksjoner i kroppen, spesielt i skjelettmuskulatur. Nitrogenoksid regulerer blant annet glukoseopptak, fettforbrenning og blodstrøm. Økte verdier av nitrogenoksid kan ha gunstig effekt på disse funksjonene og citruline malate har vist seg å øke nitrogenoksid nivåene i kroppen. Citrulin er en del av ureasyklusen, en syklus som konverterer ammoniakk til urea. Amonniakk er et giftig avfallstoff ved trening som hemmer muskelsammentrekning når du trener med høy intensitet. Citruline malate har vist seg å redusere mengden ammoniakk. Citruline malate reduserer laktatnivåer Malate er en del av sitronsyresyklusen, også kalt krebs-syklusen. Krebs-syklusen er kroppens viktigste prosess for å utvinne energi fra næringstoffene fett, karbohydrater og proteiner. Ekstra tilførsel av malate kan bidra til å øke denne prosessen noe som kan videre bidra til å redusere laktatproduksjon i kroppen. Citrulline malate øker muskelutholdenhet og reduserer muskelstølhet En studie uført av Pérez-Guisado med flere viste svært gode resultater ved inntak av citruline malate når det kom til muskelutholdenhet og redusert muskelstølhet. Studien var en randomisert dobbel blind crossover studie hvor 42 mannlige deltakere inntok en singel dose på 8 gram citruline malate i første delen av studien og placebo i andre delen av studien. Deltakernes styrke ble testet med en utmattelses test hvor belastningen var 80% av deres 1 repetisjon maks (1RM). Deltakerne utførte deretter øvelsen benkpress med 8 serier i hver av de to periodene i studien (totalt 16 sett). Resultatet viste at deltakerne hadde en betydelig økning i muskelutholdenhet ved inntak av citruline malate. Den gjennomsnittlige økningen hos deltakerne var på hele 52,92%. I tillegg til dette rapporterte deltakerne om en redusert stølhet på hele 40% hos deltakerne i studien 24 timer etter treningsøkten.

Hvor mye trenger jeg?

Citruline malate har vist seg å være effektivt i doser fra 3-8 gram. De studiene som har vist svært god effekt av citruline malate har brukt 8 gram som en singel dose 60 min før aktivitet. Det kan være greit å starte med en lavere dose, for å se hvordan man responderer på dette for deretter å øke mengden etterhvert. Det er liten tvil om at citruline malate har mange positive effekter, og en rekke studier har bevist at utøvere som ønsker å prestere bedre kan ha stor fordel av å benytte seg av dette som tilskudd. Dette er en av grunnene til at det har blitt svært populært i såkalte pre-workout produkter. Ønsker du å prestere enda bedre, anbefales det å konsumere citrulline malate sammen beta-alanine og kreatin monohydrat for å få en synergisk effekt – stimulanter som alle er aktive i vår PWO

Referanser

https://examine.com/supplements/citrulline/

  1. Bendahan D et al. “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle” Br J Sports Med. 2002;36:4:282-9.
  2. Giannesini B et al. ” Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle”. Eur J Pharmacol. 2011;30:667:100-4.
  3. Sureda A et al. “L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010;110:2:341-51
  4. Pérez-Guisado J et al. ”Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness” J Strength Cond Res. 2010;24:5:1215-22
  5. Giannesini B et al. ” Beneficial effects of citrulline malate on skeletal muscle function in endotoxemic rat”. Eur J Pharmacol. 2009;5:602:1:143-7.
  6. Besco ́s R et al, “The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance”. Sports Med. 2012;42:2:99-117.
  7. Sureda A et al. “Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise”. Free Radical Research 2009;43:9:828-835.